En la última reunión de apoyo de Alzheimer a la que asistí en el centro de vida asistida de mi madre, pregunté tímidamente si alguien más estaba preocupado por su propio riesgo de contraer la enfermedad.
Se levantan muchas manos.
A los 65 años, su riesgo de ser diagnosticado con la enfermedad de Alzheimer es del 2% por año. Si tiene un padre con enfermedad de Alzheimer, ese riesgo aumenta en un 30%, a 2.6% por año, según Harvard Men 's Health Watch.
Sin embargo, esto sigue siendo un aumento relativamente pequeño. Un informe reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades encontró que el 92% de nosotros teme desarrollar una enfermedad cerebral degenerativa como la demencia o el Alzheimer y el 28% no está seguro de poder haz cualquier cosa
"Todos, a medida que envejecen, enfrentan cambios en la función cerebral, como cualquier otra parte del cuerpo, nuestro cerebro envejece", dice el Dr. Marc Agronin, vicepresidente senior de salud conductual y director médico de MIND Instituto Judío de Miami. Santé y autor de "El cuidador de demencia: una guía para cuidar a alguien con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurocognitivos".
7 pilares de un estilo de vida saludable para el cerebro
Sabemos que un estilo de vida saludable es esencial para prevenir enfermedades y afecciones crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Pero ahora, la investigación muestra que llevar un estilo de vida saludable para el cerebro puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, demencia y otras deficiencias cognitivas.
La investigación sobre la salud y la enfermedad cognitiva se basa en siete pilares para llevar una vida saludable para el cerebro, lo que, en combinación, puede reducir el riesgo de enfermedad cerebral degenerativa.
Sin embargo, tenga en cuenta que incluso si ha hecho bien todos estos pilares, no significa que no tendrá la enfermedad de Alzheimer. Otros factores, como la genética, las afecciones médicas adicionales que afectan el cerebro y los accidentes, no siempre se pueden controlar.
Pilar 1: ejercicio
La investigación alucinante sobre el ejercicio solo debería hacer que te muevas.
Un estudio sueco de 44 años que separó a las mujeres de 40 años en niveles de condición física baja, moderada y alta encontró que las mujeres en el nivel de condición física más bajo tenían un 45% menos de probabilidades de desarrollar demencia, mientras que las mujeres en el nivel de condición física superior tenían un 88% menos de probabilidades.
Parece que el ejercicio reduce la inflamación crónica y aumenta la liberación de una proteína que es buena para las células cerebrales. Además, mejora su salud general, por lo que reduce las disfunciones cardiovasculares, su riesgo de diabetes, presión arterial alta y colesterol alto, que son todos perjudiciales para su cerebro, dice el Dr. Yuko Hara, quien dirige el equipo de Prevención del Envejecimiento y Alzheimer en la Alzheimer's Drug Discovery Foundation.
Los investigadores recomiendan 30 minutos de ejercicio moderado: caminar, andar en bicicleta estacionaria o lo que quiera, por lo que lo mantendrá, tres o cinco veces por semana para beneficiarse.
Pilar 2: comida
"La única dieta que realmente tiene una fuerte evidencia que muestra un menor riesgo de demencia es lo que se llama la dieta MIND", dice Agronin. Es una combinación de la dieta mediterránea y lo que se llama la dieta DASH, que es una dieta saludable y baja en sal (MIND significa Intervención Mediterranean-DASH para el retraso neurodegenerativo).
La dieta MIND incluye muchas frutas y verduras, pescado, legumbres, aves, aceite de oliva y una copa de vino (si bebe alcohol), mientras reduciendo alimentos procesados, azúcar, productos lácteos enteros y carnes rojas.
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Una dieta saludable produce más volumen de tejido cerebral, más materia gris, un hipocampo más grande (que controla la memoria) y disminuye el riesgo de desarrollar demencia, según un estudio publicado en 2018 y realizado por investigadores de Erasmus University Medical. Centro en Rotterdam, Países Bajos.
"Es posible que no conozcamos todos los mecanismos que explican por qué una alimentación saludable protege la salud del cerebro", dice Hara. Pero la dieta MIND está repleta de antioxidantes y polifenoles de frutas y verduras, propiedades antiinflamatorias como los ácidos grasos omega 3 de pescado y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta y Hipercolesterolemia: todas asociadas con demencia.
Pilar 3: forma mental
El aprendizaje crea reservas cognitivas, es decir, la capacidad de su cerebro para funcionar de manera óptima a pesar de los cambios que ocurren con la edad. El aprendizaje también ayuda al cerebro a resistir el deterioro cognitivo.
"La investigación sugiere que la actividad cognitiva en la mitad de la vida y al final de la vida, en particular, está vinculada a la aparición tardía del deterioro cognitivo", dice Hara. El aprendizaje permanente es fundamental para mejorar la salud del cerebro, aumentar los niveles de actividad cognitiva y prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
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Entonces regístrate. Elige lo que te interese. Aprende un instrumento, toma un idioma o únete a algún tipo de clase. Si está trabajando, intente aprender algo nuevo cada semana en el trabajo. Lea, tome un curso en línea, aprenda los nombres latinos de las plantas en su jardín usted mismo o cualquier otra cosa que desee saber. Entonces continúa aprendiendo.
Pilar 4: interacción social
Los científicos han descubierto que las personas con poco contacto social que se sienten solas o aisladas tienen un aumento del 26% en la demencia y un ligero deterioro cognitivo. Algunos estudios también sugieren que las personas solteras tienen niveles más altos de amiloide y tau en el cerebro, que son marcadores biológicos de la enfermedad de Alzheimer. El vínculo entre la soledad y la demencia aún no está claro, pero puede estar relacionado con la depresión o la falta de estimulación.
Si está separado geográficamente de la familia, ha perdido un cónyuge o tiende a aislarse con menos contacto social con la edad, intensifique su juego social. Llame o envíe regularmente mensajes de video a familiares o amigos distantes, o participe en grupos como personas que caminan y visitan museos. Establezca o mantenga lazos fuertes con un vecino, novio o amigo de la infancia. Habla, visita e interactúa con otros. Tu cerebro depende de eso.
Pilar 5: dormir
La falta de sueño también está relacionada con la enfermedad de Alzheimer y una mayor presencia de amiloide y tau. Sin embargo, "realmente no sabemos si el mal sueño causa la enfermedad de Alzheimer o si la enfermedad de Alzheimer causa un mal sueño", dice Hara.
A pesar de este enigma del huevo o la gallina, los expertos recomiendan dormir de siete a ocho horas por noche. Practique una buena "higiene del sueño", como evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Si sufre un trastorno del sueño como apnea del sueño o insomnio, hable con su médico y hágalo tratar. Los trastornos como la apnea del sueño privan al cerebro de oxígeno durante el sueño, lo que deteriora su función con el tiempo.
No solo tome pastillas para dormir, ya que también están asociadas con la demencia, dice Agronin.
Pilar 6: estrés
Los altos niveles de estrés están relacionados con problemas de memoria y un volumen cerebral más bajo. Además, la hormona cortisol, producida cuando estás estresado, puede dañar las células necesarias para el aprendizaje y la memoria, dice Agronin.
Cuando estás estresado, tienes que aprender a lidiar con eso. Practique lo que mejor funcione para usted, que podría ser: yoga, meditación, salir a caminar, jugar con una mascota, escuchar música, tejer, leer una novela, jugar en el garaje o lo que sea. lo encuentro agradable y relajante.
Pilar 7: salud médica general
Las enfermedades más relacionadas con la salud del cerebro son la diabetes tipo 2 y la hipertensión. Por ejemplo, las personas con diabetes tienen el doble de riesgo de desarrollar un tipo de demencia llamada demencia vascular, y un aumento del 73% en el riesgo de demencia, incluido el Alzheimer, dice Hara.
La depresión es otro factor de riesgo para la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
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Cuidar su salud médica y mental en general juega un papel esencial para llevar una vida cerebral saludable. Debería ver a su médico regularmente, hacerse exámenes anuales y controlar cualquier enfermedad crónica que tenga.
Agronin también recomienda mantener una actitud positiva hacia el envejecimiento y fomentar un fuerte sentido de propósito. El voluntariado, enfocarse en las relaciones y estar interesado en asociaciones cívicas, religiosas o espirituales puede tener un impacto poderoso en la vida de un estilo de vida saludable para el cerebro.
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