Hacer dieta es nulo.
A nadie le gusta contar calorías y tratar de perder peso. Si lo ha intentado, es posible que lo haya encontrado lento, frustrante y frustrante. Pierde tres libras. Gana dos. Repetir.
Pero el 32% de la población tiene sobrepeso y el 40% es realmente obeso. Y perder peso es excelente para tu salud y tu autoestima.
Investigaciones recientes sugieren que los estadounidenses no están recibiendo el mensaje que necesitan para cambiar sus hábitos alimenticios.
Las dietas estadounidenses dependen demasiado de los alimentos que contribuyen a la enfermedad cardíaca y la obesidad, según un estudio de 2019 publicado en el Journal of the American Medical Association, revisado por expertos.
Los investigadores analizaron los hábitos alimenticios de 44,000 personas identificadas en encuestas de salud del gobierno entre 1999 y 2016.
¿La buena noticia? Puede hacer trampa en una dieta, de alguna manera.
Todos los que miran estas pequeñas pantallas en el elevador de su oficina saben que todos los días hay un nuevo estudio científico que revierte el de ayer. Cualquier cosa que sea buena para ti podría ser mala para ti y viceversa.
Pero, sujeto a eso, aquí hay 10 consejos, trucos o soluciones que, según la investigación científica, podrían ayudarlo si tiene dificultades.
1. Pésate todos los días
Investigadores de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Pittsburgh y de la Universidad de California en la Escuela de Medicina de San Francisco han seguido a 1.042 adultos de mediana edad durante el año pasado. Un año Presentaron los resultados a la American Heart Association el otoño pasado. En pocas palabras: solo pesarse todos los días lo ayuda a perder peso. Los participantes que nunca se pesaron, o se pesaron solo una vez a la semana, terminaron perdiendo peso solo durante los doce meses.
Aquellos que se pesaron diariamente perdieron casi el 2% de su peso corporal. No, no es magia, dicen los investigadores. El control diario del peso lo mantiene informado sobre lo que come, cuánta actividad física realiza y cómo afecta su cintura en tiempo real. "Tenga un equilibrio", dice David Levitsky, experto en nutrición y profesor de ecología humana en la Universidad de Cornell. "Póngalo junto a su cama y pésese todos los días".
2. Mantenga un diario de comida
Según los investigadores, no importa si está utilizando una computadora portátil o una aplicación de teléfono inteligente. Lo que importa es que registres lo que comes todos los días. Un estudio reciente de la Universidad de Duke encontró que las personas que controlaron su ingesta diaria de alimentos perdieron un promedio de seis libras en tres meses, independientemente de la dieta que eligieron seguir. Este estudio sigue a un estudio de Kaiser Permanente que sugiere mantener un diario de alimentos diario que podría duplicar la pérdida de peso promedio.
3. ir a la cama antes
Luchando para perder grasa? Intenta dormir más. Diez personas con sobrepeso de mediana edad participaron en este experimento en el Laboratorio de Investigación del Sueño de la Universidad de Chicago. Durante un período de dos semanas, cada participante siguió una dieta estricta, equilibrada y controlada en calorías y disfrutó de una buena noche de sueño de siete horas y media por noche. Durante otro período de dos semanas, cada participante comió la misma dieta pero solo durmió aproximadamente cinco horas y cuarto por noche. El resultado? En ambos casos, perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, aproximadamente seis libras.
Pero cuando tuvieron una buena noche de sueño, terminaron perdiendo el doble de grasa corporal que cuando no lo habían hecho. Cuando se les privaba del sueño, la pérdida de peso era principalmente muscular. Los científicos ahora piensan que saltar sobre el sueño puede cambiar la producción de ciertas hormonas en su cuerpo, provocarle más hambre y almacenar más grasa.
4. Use tapones para los oídos por la noche
Puede ser. Pero no es totalmente loco. Esto se debe a que no es suficiente dormir lo suficiente. Tú también quieres dormir. Algunos estudios, incluido uno realizado en Suiza, han demostrado que puede haber un vínculo entre la cantidad de ruido del tráfico cerca de usted y el aumento de peso a largo plazo. Según los investigadores, una de las posibles razones es que el ruido puede interrumpir su sueño y despertarlo por la noche o evitar que duerma lo suficiente "profundamente" que su cuerpo realmente necesita. Por lo tanto, si vives cerca de una carretera concurrida o en la ruta de vuelo de un aeropuerto, los tapones para los oídos pueden ayudar a tu dieta ayudándote a dormir.
5. Tener una comida al día
Según los investigadores, este truco puede reducir significativamente su recuento total de calorías. ¿Por qué? Porque no compensamos las calorías perdidas durante el resto del día. "Cuando examinas críticamente la literatura, descubres que no estamos compensando", dice David Levitsky, profesor de nutrición y psicología en la Universidad de Cornell. "Cuando se saltea el desayuno, en el almuerzo puede comer un poco más, pero no compensa las calorías". Puedes saltarte el desayuno, el almuerzo o la cena.
6. Ayuna dos días a la semana.
El médico británico Michael Mosley desató una ola de dieta hace siete años al lanzar la "dieta rápida". Es mejor conocida como la dieta "5: 2" porque implica comer normalmente cinco días a la semana y no comer nada para los otros dos. Algunas investigaciones, así como muchas anécdotas, dicen que funciona. Otra investigación sugiere que puede no ser mejor para la pérdida de peso que las dietas regulares.
Pero, dice el maestro de Cornell, Levitsky, esto puede funcionar por la misma razón que omitir una comida: puede ser una forma conveniente de reducir calorías. Durante los días que normalmente come, probablemente no compensará todas las calorías que se omiten en los días de ayuno. Y, dicen muchos fanáticos, es más fácil ayunar dos días a la semana que contar calorías obsesivamente para los siete.
7. Compre platos más pequeños
Si eso suena tonto, piensa de nuevo. Hace varios años, investigadores de la Universidad de Cornell enviaron platos gratis a más de 300 familias en Syracuse, Nueva York. La mitad de las familias tienen platos pequeños. La otra mitad tiene platos grandes. El resultado? En cuatro meses, aquellos que tenían los platos más pequeños perdieron casi tres libras más, en promedio, que los demás. La teoría del plato pequeño es controvertida. Algunos estudios han demostrado que los platos pequeños nos empujan a comer porciones más pequeñas. Otros estudios han cuestionado esto. Pero un estudio reciente de más de 50 de estos estudios concluyó que los platos más pequeños realmente funcionan y nos persuaden a comer menos. ¿Es fácil?
8. Beba agua antes de cada comida
Investigadores de la Universidad de Birmingham en Inglaterra reclutaron a 84 adultos obesos para un estudio de 12 semanas. Aproximadamente la mitad de los participantes bebieron medio litro de agua media hora antes de cada comida. La otra mitad no lo hizo. El resultado? Los que bebieron el agua perdieron alrededor de cuatro libras más que los que no bebieron. Si suena demasiado simple para ser verdad, piense de nuevo. Los investigadores dicen que el agua estira el estómago y hace que el cerebro piense que estás más lleno de lo que realmente estás.
9. Obtenga ayuda
Tal vez eso solo va a un Weight Watchers Weekly
EE. UU .: WTW
reunión. O tal vez recibe consejos regularmente o se reúne regularmente con un nutricionista. Un estudio reciente de casi 100 programas de pérdida de peso realizado por el Equipo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU., Un equipo médico respaldado por el gobierno federal, encontró que este tipo de estructura de apoyo es un factor clave de éxito al tratar para bajar de peso Los que asisten a reuniones regulares tienen más probabilidades de perder peso sin volver a tomarlo.
10. Encuentra alimentos saludables que te gusten
Si su dieta se centra en la negación y el abandono, no es de extrañar que sea un trabajo duro. "El conteo de calorías no es lo que se mantendrá a largo plazo", dice Sally Willis-Stewart, especialista en salud y nutrición de la Universidad de Columbia Británica en Canadá. "Tan pronto como limitamos algo, las personas se sienten impotentes". Si desea perder peso sin recuperarlo, dice que una dieta saludable debería ser divertida y agradable. Es esencial. Los expertos coinciden en que la mejor dieta es aquella con la que te quedarás.